여러분은 하루 단백질 섭취량에 대해서 알고 있나요? 탄수화물과 지방, 단백질은 3대 영양소로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 알려져 있습니다.
탄수화물, 단백질, 지방 모두 너무 많이 섭취하면 영양소가 부족해지고 반대로 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있기 때문에 적절한 양만큼 하루 단백질 섭취량을 지켜 섭취하는 것이 가장 중요한 점으로 알려져 있습니다.
그러면 하루 단백질 섭취량은 어느 정도이고 또 단백질이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 중요한 이유에 대해서 같이 알아보겠습니다.
<단백질이란?>
단백질은 탄수화물과 지방의 구성요소인 탄소, 수소, 산소와 더불어 질소를 가지고 있는 화합물로 정의되어 있는데 단백질의 기본 조성물질은 아미노산에서 두 아미노산의 결합으로 이루어진다고 알려져 있습니다.
아미노산은 체내에서 합성이 거의 안 되는 필수 아미노산과 체내에서 합성되는 비필수 아미노산으로 나뉘어져 있다고 합니다.
단백질을 만들기 위해서는 필수 아미노산, 비필수 아미노산이 모두 필요하기 때문에 음식을 통한 단백질 섭취도 굉장히 중요하다고 알려져 있습니다.
<하루 단백질 섭취량>
하루 단백질 섭취 량은 운동량의 영향도 받지만, 궁극적으로는 몸의 크기가 중요하다고 합니다.
체중을 늘리거나 줄일 경우 아니면 무게가 같은 두 사람은 운동량이 약간 달라도 하루 단백질 섭취 량에서는 큰 차이가 없답니다.
하지만 추천의 단백질 섭취 량은 어떤 상황인지에 따른 편차가 상당히 크다고 합니다.
주로 몸무게에 0.8을 걸어 보면 알 수 있다고 합니다여자냐 남자냐에 따라서도 조금씩 비율이 바뀔 수 있서 자세히 확인하면 좋대요.일반인 기준으로 보면 한국 영양 학회가 권장하는 하루 단백질 섭취 량의 경우 1kg당 0.38g으로 합니다.
일반인을 대상에는 보통 이 기준에 따르고 있다는데, 한끼마다 손바닥의 3분의 1정도의 살코기나 생선, 두부, 콩을 섭취하면 충분히 단백질 권장량을 섭취할 수 있다는 것입니다.
그리고 다음에 평소 운동을 계속하고 있는 사람의 경우 권장 단백질 섭취 량이 달라질 수 있다고 합니다미국 체력 관리 협회의 개인 트레이너 과정에서는 1kg당 1.5g~2g을 권장하고 있다고 합니다.
또 캐나다의 맥 마스터 대학의 연구 기준에서는 주 3~4회는 1g, 주 5회 이상은 1.2g, 운동 선수급의 경우는 1.7g정도라고 합니다.
<단백질이 부족한 경우?>
1. 손톱과 머리카락이 약해지다
머리카락과 손톱은 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있습니다 평소에 충분한 양을 섭취하지 않으면 손톱이나 머리카락이 약해지기 쉽다고 합니다.
머리카락이 얇아지고 손톱이 전보다 약해지면서 부러지기 쉽고 피부가 건조해지고 푸석푸석해질 수도 있다고 합니다.
이런 증상이 발생하면 단백질 부족 증상이 의심된다고 합니다.
2. 급격한 체중 감소
체중이 줄어드는 것도 단백질이 부족한 경우에 발생하는 증상으로 알려져 있습니다.
만약 체중이 감소했음에도 불구하고 외견상 거의 날씬해지지 않았다면 지방은 그대로 유지되고 근육량이 줄어들었을 수 있다고 합니다.
이렇게 감소된 체중의 경우 기초대사량까지 낮출 수 있기 때문에 이전보다 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀔 수 있기 때문에 주의가 필요하다고 알려져 있습니다.
3. 다친 경우는 회복이 더디다
평소 단백질 섭취량이 부족한 사람의 경우에는 가벼운 상처가 발생했을 때도 쉽게 낫지 않고 회복 속도가 느린 경향을 보일 수 있다고 합니다.
운동하다가 삐어서 다치는 경우도 마찬가지라고 할 수 있는데 단백질이 부족하면 면역력도 약해지기 때문에 다쳤을 때는 아픈 상태가 오래 지속되는 경향이 있는 것으로 알려져 있습니다.
4. 피로, 면역력 저하
단백질이 부족하면 우리 몸의 근육량에 영향을 줄 수 있다고 합니다.
특히 중년 이상에서는 영향이 더 커지기 때문에 피로나 무기력감을 더 쉽게 느끼게 되고 체력이 급격히 감소할 수 있다고 합니다.
또 인체 면역체계에도 좋지 않은 영향을 주기 때문에 평소보다 병에 걸리기 쉬워지기 때문에 적당한 양의 섭취는 중요하다고 합니다.
